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La montagna offre la possibilità di svolgere numerose attività all’aperto utili a migliorare la salute fisica e a rifiatare dallo stress quotidiano. La più gettonata di queste attività è la camminata.
Essendo un’attività aerobica è un’ottima forma di esercizio fisico che aiuta ad incrementare la resistenza cardiorespiratoria, migliorando la salute del cuore e dei polmoni, oltre a contribuire ad aumentare la forza e la tonicità muscolare.
Per affrontare una camminata in montagna in modo sicuro e svolgere attività sportiva in maniera efficace, è importante prendere in considerazione diversi elementi come:
- Condizioni fisiche: camminare in montagna richiede resistenza, equilibrio e forza muscolare. Valutare la propria condizione fisica generale è fondamentale, se non si è abituati o si hanno dei problemi di salute, è necessario consultare il proprio medico prima di intraprendere un’escursione impegnativa.
- Livello di difficoltà del percorso: prima di partire, è necessario informarsi sul livello di difficoltà del percorso. L’ideale è studiarlo in anticipo, consultare la distanza, il dislivello e il tempo previsto per completare l’escursione. è consigliato scegliere un percorso adatto alle proprie capacità.
- Abbigliamento e attrezzatura: è necessario indossare un abbigliamento adatto alle condizioni climatiche e al terreno, utilizzando strati di vestiti in modo da adattarsi ai cambiamenti di temperatura lungo il percorso. Assicurarsi di avere scarpe da trekking robuste che offrano supporto e aderenza. Portare con sé uno zaino con acqua a sufficienza, cibo leggero ed elementi essenziali come una giacca impermeabile, un cappello e occhiali da sole.
Preparazione fisica
La montagna presenta terreni irregolari, pendenze e condizioni variabili che richiedono una buona resistenza e forza muscolare, per cui è importante dedicare del tempo alla preparazione fisica.
La resistenza cardiorespiratoria è uno degli aspetti fondamentali da sviluppare. La camminata in ambienti collinari o montani richiede un impegno costante e prolungato dei muscoli, oltre a un adeguato apporto di ossigeno. Per migliorare la resistenza cardiorespiratoria è consigliabile dedicare del tempo all’allenamento aerobico, come la corsa, il nuoto o il ciclismo.
È importante concentrarsi anche sulla forza muscolare, specialmente delle gambe. I muscoli vengono sollecitati in modo intenso, poiché si affrontano salite, discese e terreni irregolari. È consigliabile praticare esercizi che aiutano a sviluppare la forza e la stabilità.
Un altro aspetto da considerare è la flessibilità in quanto aiuta a prevenire infortuni e facilita il movimento su terreni variabili. È consigliabile dedicare del tempo agli esercizi di stretching per allungare i muscoli delle gambe, della schiena e delle spalle.
Infine, è consigliabile fare delle passeggiate di pratica per adattare il corpo all’attività. Iniziare con percorsi più facili e aumentare gradualmente la difficoltà permette al corpo di adattarsi alle sollecitazioni e di sviluppare resistenza ed equilibrio.
Gestione del ritmo e dello sforzo fisico
La gestione del ritmo e dello sforzo fisico durante la camminata è essenziale per garantire un’esperienza piacevole e sicura. Camminare in montagna richiede uno sforzo costante e sostenuto, è quindi consigliabile iniziare con un ritmo moderato e gradualmente aumentarlo man mano che ci si abitua al terreno e al dislivello.
Durante la camminata, è importante ascoltare il proprio corpo e regolare lo sforzo in base alle proprie capacità e ai segnali fisici. Se si avverte affaticamento eccessivo, mancanza di respiro o dolori muscolari intensi, è consigliabile fare delle pause per recuperare e ristabilire un ritmo adeguato.
Inoltre, è importante tenere conto della durata complessiva dell’escursione e pianificare il proprio ritmo di conseguenza. Se si prevede di camminare per molte ore, è consigliabile distribuire l’effort in modo uniforme e fare delle brevi pause regolari.
Abbigliamento
In un ambiente montano, le condizioni possono variare rapidamente, quindi è importante essere preparati per affrontare il freddo, il caldo, la pioggia e persino il vento con l’abbigliamento adeguato.
La stratificazione è la chiave per gestire il comfort termico durante l’escursione. Invece di indossare un singolo strato pesante, è consigliabile indossare diversi strati leggeri che possono essere aggiunti o rimossi a seconda delle condizioni. Questo permette di adattarsi rapidamente ai cambiamenti di temperatura.
Il primo strato, a contatto con la pelle, dovrebbe essere realizzato in materiali traspiranti e ad asciugatura rapida, come il polipropilene o il poliestere. Il secondo strato aiuta a trattenere il calore corporeo. Può essere costituito da maglie termiche, felpe in pile o giacche in pile. Il terzo strato (quello più esterno) protegge dal vento e dalla pioggia. È importante scegliere un guscio impermeabile e traspirante che impedisca all’acqua di penetrare ma consenta al sudore di evaporare. Le giacche con membrane Gore-Tex sono spesso una buona scelta.
Per quanto riguarda i pantaloni, è consigliabile optare per pantaloni da trekking leggeri e resistenti all’acqua o alla pioggia. Preferire materiali elasticizzati che consentano la libertà di movimento e avere una vestibilità comoda.
Anche le calze sono importanti, si dovrebbero indossare calze traspiranti e ad asciugatura rapida che aiutino a mantenere i piedi asciutti e confortevoli durante l’escursione.
Per quanto riguarda le calzature, è fondamentale indossare scarpe da trekking robuste con suole antiscivolo. Assicurarsi che le scarpe siano ben adattate al proprio piede e offrano un buon supporto e stabilità.
Infortuni più frequenti
Essere consapevoli dei potenziali infortuni che possono verificarsi è importante per poter prendere le precauzioni necessarie per ridurre al minimo i rischi.
Gli infortuni più comuni sono le distorsioni alla caviglia e le slogature, complice anche il terreno irregolare o scivoloso. Possono verificarsi quando si perde l’equilibrio o si inciampa su una radice o una roccia. È importante camminare con cautela e utilizzare calzature adatte con una buona aderenza.
Anche le abrasioni e i tagli possono verificarsi soprattutto in presenza di vegetazione fitta o terreni rocciosi. È importante indossare abbigliamento che copra le parti esposte del corpo.
Non ultima la possibilità di contusioni, lividi o fratture. L’uso di bastoncini da trekking può fornire stabilità aggiuntiva e aiutare a prevenire cadute.
La fatica muscolare, e gli infortuni che ne possono derivare, può essere ridotta anche utilizzando solette e scarpe adeguate durante le attività e gli allenamenti.
Il piede, infatti, si appoggia al suolo per poi scaricare tutto il peso del corpo sull’arto inferiore. Il corretto appoggio del piede permette di eseguire i movimenti con il minor dispendio energetico e di equilibrare tutti i muscoli del corpo.
Le solette Noene® possono aiutare a proteggere il piede dalle vibrazioni generate dall’impatto con il terreno.
Intervengono efficacemente assorbendo e disperdendo fino al 96% dell’energia negativa prodotta da shock e vibrazioni, evitando così l’effetto negativo sull’apparato muscolo scheletrico che, senza, sarebbe costretto ad un maggior lavoro e dispendio energetico.
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