COME RECUPERARE DOPO UN ALLENAMENTO

Quante volte vi siete sentiti dire dal personal trainer, da un amico/a di tennis, di bici o da un/una compagno/a di squadra che vi ha visti particolarmente provati durante un allenamento o quante volte il vostro allenatore vi ha imposto di rallentare le vostre attività e recuperare?

L’allenamento va considerato come un insieme di stimoli stressanti di carattere metabolico, psicologico e meccanico, a cui vanno aggiunti quelli derivanti dal proprio stile di vita.  Durante l’allenamento avvengono danni microscopici alle cellule muscolari e vengono prodotti alcuni ormoni ed enzimi che causano infiammazione. Tutto ciò potrebbe sembrare dannoso, ma non lo è. In realtà questi meccanismi favoriscono la perdita di massa grassa, l’aumento del metabolismo, l’aumento della forza e la crescita muscolare, ma solo se si recupera correttamente.

Nella fase di recupero il momento più importante è quello immediatamente successivo all’attività. È quindi facile intuire che la sinergia tra recupero funzionale, idratazione, alimentazione e integrazione gioca un ruolo fondamentale per velocizzare in modo corretto la fase di rigenerazione dopo la prestazione.

Durante il recupero, il corpo cerca di tornare alla normalità: il termine scientifico è omeostasi, ovvero la tendenza del corpo a ristabilire sempre la condizione di equilibrio ottimale. Durante l’esercizio fisico l’omeostasi è sollecitata e disturbata, il che significa che il corpo richiede un periodo di riposo per tornare alla normalità.

Il processo di omeostasi consuma molta energia e fa bruciare molte calorie. Dopo l’esercizio fisico, infatti si verifica un aumento del consumo di ossigeno nel tentativo di ripristinare tutte le riserve consumate durante l’allenamento. I tempi di recupero ovviamente dipendono dal soggetto, essendo strettamente personale, ma possono variare da 24 a 72 ore in base ad alcune condizioni come l’età, la capacità fisica, l’intensità degli allenamenti e lo stile di vita.

Esistono diverse forme di recupero:

1. Immediato: è il recupero che avviene durante specifiche fasi del gesto atletico.
2. Breve-termine: è il recupero tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all’interno di uno stesso allenamento.
3. Medio-lungo termine: è il recupero muscolare che intercorre tra diverse sedute di allenamento o competizioni.

Inoltre per un efficace recupero bisogna considerare tre diverse variabili:

• recupero neurologico: l’allenamento non affatica solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso, che regola l’attività muscolare e che, quindi, necessità anch’esso di riposo per permettere tutti quei processi di plasticità neurale che lo renderanno in grado di lavorare in modo più efficiente;
• recupero fisiologico: quello di cui hanno bisogno i muscoli, ma anche tutti gli altri apparati che vengono coinvolti in modo diretto e indiretto dall’attività fisica, per adattarsi alle nuove condizioni che imponiamo;
• riposo mentale: lo stress fisico se non accompagnato dal giusto riposo, diventa in breve tempo anche uno stress a livello psicologico.

COSA ACCADE SE NON SI RECUPERA

A volte capita di non badare alla fase di recupero muscolare, perché si è molto vicino agli obiettivi di performance e si ha paura che un giorno di riposo possa essere un passo falso, oppure non ci si sente stanchi né doloranti e si pensa che riposare sarebbe inutile.

Quando gli stress derivanti dal sovraccarico di allenamento causati da uno squilibrio tra attività e recupero sono eccessivi e il nostro organismo non è in grado di adattarsi, si va incontro ad una diminuzione della performance psico-fisica denominata “sindrome da sovraffaticamento” (overreaching). Questa, se trascurata, può degenerare nella più ben nota “sindrome da sovrallenamento” (overtraining) caratterizzata da sintomi importanti quali stanchezza, indebolimento muscolare, riduzione dell’appetito e alterazione del sonno e dell’umore, fino ad arrivare ad un abbassamento delle difese immunitarie e lesioni da sovraccarico al sistema muscolo scheletrico. Per questo motivo per lo sport praticato ad elevata intensità, è importante limitare il calo prestativo, migliorando lo stile di vita, l’alimentazione pre e post allenamento, e utilizzando solette sportive e ideali per le attività quotidiane finalizzate al recupero, per favorire il più rapidamente possibile il ripristino dallo stress metabolico conseguente all’esercizio fisico.

ACCORTEZZE PER UN CORRETTO RECUPERO

• Prima di tutto è importantissimo incrementare l’intensità degli allenamenti in modo graduale così come rispettare i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro per evitare, come abbiamo già citato, il sovrallenamento, ovvero quella condizione in cui il volume, l’intensità e la frequenza dell’allenamento superano la capacità di recupero. Ciò deve essere fatto imponendo innanzitutto un periodo di riposo, con una successiva graduale ripresa degli esercizi, alternando sessioni di allenamento più intense a periodi più blandi e variando il tipo di allenamento stesso, ma sempre dopo che si sia provveduto ad un recupero completo, a livello fisiologico, dello stress fisico accumulato
• Fare stretching, è molto utile per evitare contratture fastidiose e per mantenere lo stato di elasticità dei muscoli. È opportuno tenere il muscolo allungato, evitando che si contragga provando nel tempo anche posture scorrette nel soggetto causate spesso da dolore. I dolori post- allenamento ci sono sempre e lo stretching aiuta il recupero muscolare soprattutto se ci si sottopone a un ciclo di allenamento costante.
• Utilizzare delle solette finalizzate al recupero, a ridurne i tempi e il ripristino dello stato di forma ideale per le successive attività. NOENE® ha pensato ad una nuova linea di solette, le DAILY ACTIVE COMFORT e le DAILY ACTIVE BASIC, ideali anche per il recupero funzionale, grazie al rivestimento NEXUS® di cui sono composte: NEXUS® è un tessuto antibatterico e termoregolatore che fornisce sollievo, migliora la circolazione e il recupero funzionale.
• Curare l’idratazione ricordandosi di bere molto e frequentemente durante la nostra giornata e non solo durante la performance, perché molto spesso ci si presenta all’allenamento già disidratati.
• Non trascurare l’assunzione regolare di alimenti ricchi di minerali e vitamine. Questi nutrienti sono utili sia alle corrette funzionalità fisiologiche, sia come fattore di contrasto dello stress fisico che lo sport necessariamente produce.