DOLORE ALLE SPALLE: ESERCIZI PER ALLEVIARE IL DOLORE O PER CURARLO

Difficoltà, fastidi, dolori ad alzare completamente il braccio o a portarlo dietro la schiena?

Non conviene fare le “spallucce”, ma piuttosto capirne perché, fare gli esercizi giusti per riguadagnare scioltezza di movimento e benessere.

Quando si dice “fare da spalla” ad un amico, significa sostenerlo. Il termine spalla è molto appropriato alla funzione: offrire un punto di appoggio, un sostegno. E infatti solo se anche le spalle, quelle del corpo, funzionano a dovere e non fanno male, le braccia e le mani possono lavorare bene. Ecco perché, soprattutto per chi pratica sport come tennis e padel è importante mantenerle sane e funzionali con esercizi di defaticamento ai primi fastidi o segnali di debolezza, spesso trascurati.

La causa più frequente di dolore alla spalla è la tendinite all’arto più utilizzato. È un’infiammazione, a uno o più dei tendini, che, partendo dai muscoli della scapola, abbracciano la testa (parte superiore) dell’omero (osso del braccio). Può colpire soprattutto chi fa attività sportive come tennis e padel ma anche le persone che svolgono attività professionali ripetitive e che causano forti sollecitazioni. Il sintomo principale è un dolore alla spalla, che si può irrigare verso il braccio o il collo, quando si fanno alcuni movimenti con il braccio. I disturbi caratteristici sono ad esempio la difficoltà di gesti banali come prendere il portafoglio dalla tasca posteriore dei pantaloni, pettinarsi, infilarsi una t-shirt senza provare dolore alla spalla oppure non riuscire a sdraiarsi sul fianco. In queste situazioni le persone tendono a non muovere il braccio e questo porta a bloccare la spalla e il corpo sempre di più. Ai primi sintomi bisognerebbe cercare di mobilizzare dolcemente e progressivamente la spalla con movimenti adatti ed evitare le attività scatenanti.

Esistono esercizi utili ad alleviare il dolore alle spalle ed esercizi per prevenirne invece il problema. In ogni caso si devono rispettare alcuni principi fondamentali imprescindibili.

• La lentezza: i movimenti bruschi possono innescare dolori
• La progressività: si passa dall’esecuzione parziale e imperfetta, con poche ripetizioni dell’esercizio a una completa e all’esercizio successivo.
• La non dolorabilità: ci si deve sempre fermare al primissimo cenno di dolore, non si deve mai forzare il movimento perché sarebbe molto controproducente.

ESERCIZI PER ALLEVIARE IL DOLORE ALLE SPALLE

Alcuni esercizi che possono aiutare ad alleviare la tendinite della spalla sono:

Stiramento iniziale

In piedi, davanti a una sedia o a un tavolo, appoggiare il braccio sano sul bordo e inclinare il tronco in avanti rimanendo con la schiena parallela al pavimento e con le gambe ben distese. Lasciare il braccio penzolante, e realizzare piccoli movimenti circolatori in senso orario disegnando pian piano cerchi sempre più grandi. Dopo venti ripetizioni, ripetere il movimento in senso contrario.

Stiramento frontale

In piedi e con le spalle dritte, poggiare la mano del braccio affetto sulla spalla opposta. Poi afferrare il gomito con la mano del braccio sano ed esercitare delicatamente una lieve pressione verso l’alto affinché il gomito si sollevi, e fermarsi alla prima percezione di dolore. Mantenere la posizione per alcuni secondi, riposare e ripetere dieci volte se possibile.

Stiramento con attrezzo

Si può usare un nastro idoneo per esercizi, una bacchetta o anche un panno. Afferrare con la mano dell’arto sano l’estremità superiore del panno, portarlo dietro alla testa e con la mano dell’arto dolente afferrare la parte inferiore del panno (possibilmente a una dozzina di centimetri). Il dorso della mano del braccio con tendinite deve toccare la schiena. Con il braccio sano tirare leggermente e lentamente verso l’alto, affinché il braccio dolente si sollevi quanto possibile senza dolore. Mantenere la posizione per cinque secondi, quindi tornare lentamente nella posizione di partenza e ripetere dieci volte.

Se non si riesce a compiere nessuno di questi esercizi è molto importante comunicarlo al proprio medico.

ESERCIZI FISICI PER PREVENIRE PROBLEMI ALLE SPALLE

Si consiglia di svolgere circa dieci esercizi per ogni tipo ed eseguirli se possibile allo specchio in modo da poter vedere se le posture sono sbilanciate. In caso di dolore o impedimento, qualora non ci sia già una diagnosi tale da giustificarli, è opportuno rivolgersi a un medico.

Riscaldamento a corpo libero

• Con le braccia rilassate lungo i fianchi portare le spalle verso le orecchie inspirando, espirando lasciarle cadere verso il basso.
• Mantenendo le braccia rilassate lungo il corpo compiere alcune rotazioni lente con la punta delle spalle, prima in un senso e poi nell’altro mantenendo il tronco fermo.
• Con le mani che si tengono o si toccano dietro la testa, avvicinare e allontanare i gomiti, in senso orario e antiorario.
• Incrociare le braccia toccando con ciascuna mano la spalla del lato opposto, poi allargare le braccia a crocifisso tenendole oblique e spingerle indietro

Esercizi con la pallina e il bastone (o un manico di scopa)

• Con una pallina in mano portare le braccia alternativamente in alto e dietro la schiena, facendo passare la pallina da una mano all’altra sopra la testa e dietro la schiena in basso.
• Partendo con il bastone davanti tenuto orizzontalmente all’altezza delle spalle, portarlo in alto successivamente dietro la testa piegando i gomiti.
• Partendo con le braccia distese e il bastone in alto, orizzontale sopra la testa, inclinare il bastone su un piano obliquo, cercando di mantenere braccia distese e tronco verticale, prima da un lato poi dall’altro.
• Portare il bastone dietro la schiena circa all’altezza delle spalle e partendo con il bastone in orizzontale inclinarlo obliquamente cercando di mantenere fermo il tronco, prima da un lato poi dall’altro.

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